Étkezz okosan: így lehet több energiád minden nap

Mindannyian érezzük néha azt a délutáni fáradtságot, amikor úgy tűnik, hogy az energiaszintünk a padlóra került. Ilyenkor sokan kávéért, csokiért vagy egy gyors nassolnivalóért nyúlnak. De mi lenne, ha inkább olyan étrendet alakítanál ki, amely folyamatosan biztosítja az energiát és segít a teljesítményed maximalizálásában? Milyen ételeket érdemes fogyasztanod, hogyan időzítsd az étkezéseidet, és milyen trükkökkel tarthatod magad energikusabbnak – természetesen egészséges módon!

Hogyan ad energiát az étel?

Minden étel és ital, amit elfogyasztasz, üzemanyagként szolgál a szervezeted számára. Az energiát kalóriák formájában kapod meg, amelyeket a tested lebont és felhasznál. Ahhoz, hogy folyamatosan magas energiaszintet érj el, az alábbi két tényezőt kell figyelembe venned:

• Megfelelő mennyiségű kalória: Ha túl keveset eszel, fáradtnak érzed magad, ha túl sokat, akkor elnehezülsz és lassúvá válsz. Egy egyéni kalóriakalkulátor app segítségével megbecsülheted, mennyi kalóriára van szükséged naponta.
• Minőségi tápanyagok: Az nem mindegy, hogy honnan szerzed be a kalóriáidat. A tápanyagokban gazdag ételek (például teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök, egészséges zsírok és fehérjék) hosszabb ideig biztosítanak egyenletes energiát.

Energiát adó ételek

Ha szeretnél energikusabb lenni, ezekre az élelmiszerekre érdemes figyelned:

Komplex szénhidrátok – a hosszú távú energiaforrások

• Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zabpehely
• Édesburgonya, quinoa, bulgur
• Hüvelyesek, például lencse és csicseriborsó

Egészséges zsírok – az agy üzemanyaga

• Avokádó, olívaolaj, diófélék
• Lazac, makréla, chia mag
• Mandula- és mogyoróvaj (hozzáadott cukor nélkül)

Fehérjék – az izmok és a sejtek támogatója

• Csirkemell, pulyka, tojás
• Halak, tofu, tempeh
• Natúr görög joghurt, túró, sajtok

Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek

• C-vitamin: citrusfélék, paprika, brokkoli
• B-vitaminok: tojás, spenót, banán
• Magnézium: mandula, tökmag, teljes kiőrlésű gabonák

Mikor egyél, hogy energikus maradj?

Nemcsak az számít, mit eszel, hanem az is, mikor. Az alábbi tippek segítenek abban, hogy az energiaszinted egyenletes maradjon egész nap:

• Ne hagyj ki étkezéseket! A rendszeres étkezés segít elkerülni a vércukorszint-ingadozásokat.
• Egyél 3-4 óránként! Így elkerülheted az éhség miatti fáradtságot és az energiaszinted sem fog ingadozni.
• Reggelizz tartalmasan! A magas fehérjetartalmú reggeli (pl. tojás, zabkása, mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren) segít fenntartani a koncentrációdat. Ha inspirációra van szükséged, itt 4 egészséges smoothie receptet találsz, alacsony szénhidráttartalommal!

Koffein: áldás vagy átok?

A kávé és a tea népszerű energiaforrás, de érdemes mértékkel fogyasztani. A túl sok koffein álmatlanságot és szorongást okozhat. Napi maximum 400 mg koffein ajánlott, ami kb. 4 csésze kávénak felel meg. Tudtad? A kávéról való hirtelen leszokás sokkoló lehet szervezetünk számára.

Ha koffeinmentes energialöketre vágysz, próbáld ki ezeket:

• Zöld tea – kevesebb koffein, de hosszabb ideig tartó hatás
• Céklalé – bizonyítottan javítja az állóképességet
• Víz – A dehidratáltság az egyik leggyakoribb oka a fáradtságnak.

Táplálékkiegészítők: szükségesek vagy sem?

A vitaminok és ásványi anyagok pótlása néha szükséges, főleg ha valamilyen hiányállapot áll fenn. Ugyanakkor a túlzott táplálékkiegészítő fogyasztás nem helyettesíti a változatos étrendet.

A legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok az energikus élethez:

• B-vitaminok – segítik az anyagcserét és az energiafelszabadítást
• Vas – alacsony vasszint esetén fáradékonyabb lehetsz
• Magnézium – segíti az izmok működését és csökkenti a stresszt

A túlzásba vitt pirulák sokszor inkább ártanak, mint használnak, ezért csak azt és annyit szabad használni, amennyi tényleg szükséges a szervezetnek. Hírességeket is kérdeztünk, hogy miket szednek? C, D, A, B vitaminok, amiket hajlamosak vagyunk túladagolni. Mégis miből mennyit érdemes és lehet-e őket máshogy pótolni? Valóban jót tesz, ha sok vitamint szedünk?

Mikor érdemes táplálékkiegészítőt szedni?

Ha egy kiegyensúlyozott étrend mellett is gyakran érzed magad fáradtnak, érdemes lehet vérvizsgálatot csináltatni és megbeszélni az eredményeket egy orvossal vagy dietetikussal.

Ha szeretnél energikusabb lenni, az étkezésedre is figyelned kell. Az egészséges, tápanyagokban gazdag ételek egyenletes energiát biztosítanak, míg a cukros, feldolgozott élelmiszerek csak rövid ideig hatnak, majd fáradtságot okoznak.

• Egyél rendszeresen, hogy stabil legyen az energiaszinted!
• Válassz tápanyagokban gazdag ételeket!
• Hidratálj megfelelően, mert a vízhiány fáradtságot okoz!
• Kávé és energiaitalok helyett próbálj ki természetes alternatívákat!

Ha kipróbálod ezeket a tippeket, garantáltan több energiád lesz a mindennapokban! 🚀

Fotó: Freepik